Làm sao lấy lại phong độ?

Ảnh minh hoạ

Thời kỳ tập luyện căng thẳng và thi đấu kéo dài dễ làm kiệt sức vận động viên. Nếu không hồi phục nhanh một cách thích đáng, đồng nghĩa với thất bại ở các lượt đấu kế tiếp, dẫn đến sụt giảm thành tích, mệt mỏi kéo dài.

Phát hiện
Nếu có trên 2 dấu hiệu dưới đây là vận động viên đã mắc chứng mệt mỏi kinh niên:
• Giảm thành tích trong tập luyện và thi đấu so với thông thường.
• Không tăng thành tích trong tập luyện và thi đấu dù tập luyện nhiều.
• Không tăng thành tích khi thi đấu so với thành tích lúc tập luyện.
• Ăn không ngon, giảm cân
• Mất ngủ, khó ngủ.
• Đau cơ, gân không rõ nguyên nhân
• Thường bị cảm lạnh, nhiễm trùng đường hô hấp.
• Căng thẳng, lo lắng, có thể kèm với suy nhược thần kinh.
Để hồi phục tốt:
• Thả lỏng: Tiếp tục vận động với cường độ giảm dần 10-20 phút sau bài tập, kéo giãn các nhóm cơ chính để đẩy acid lactic khỏi cơ và máu nhanh nhất.
• Bù nước và chất bột đường ngay sau tập để nhanh chóng bồi hoàn nước và phục hồi dự trữ glycogen cho cơ. Dùng bất cứ loại nước nào ưa thích để uống được nhiều, loại nước tốt nhất là loại cung cấp được cả nước, chất bột đường, vitamin và muối khoáng.
Lượng nước bù bằng 1,25 đến 1,5 lần số cân sụt là cần thiết (cân trước và sau khi tập luyện, thi đấu), mục tiêu là không để mất hơn 2% cân nặng cơ thể. Phòng ngừa mất nước, điện giải, đặc biệt là natri bằng việc uống nước trước, trong và sau vận động để hạn chế mất nước, ổn định thể tích máu và phòng vọp bẻ. Mất nước nặng đòi hỏi trên 24 giờ mới tái cân bằng lại được.
Lượng bột đường bù khoảng 1g/kg trọng lượng cơ thể trong 2 giờ đầu sau tập luyện, VD: vận động viên 70kg thì bù 50-150g chất bột đường (200-600kcal). Tiếp tục cung cấp với số lượng tương tự cho đến bữa ăn sau trận đấu để đạt 10g/kg thể trọng/ngày.
• Bù đạm: Chỉ cần khoảng 6g protein (1 quả trứng hoặc 30g thịt bò) là đủ để tăng kích thích tổng hợp protein trong cơ, nhiều hơn là không cần thiết, các loại bột acid amin không hiệu quả gì hơn các thức ăn thông thường như: cá, thịt, trứng, sữa, đậu hũ… để cung cấp các acid amin thiết yếu.
• Xoa bóp các cơ.
• Ngủ đủ trên 7-8 giờ mỗi ngày. Nghỉ ngơi hoàn toàn là thời gian cần thiết và rất quan trọng cho việc phục hồi và tiếp nhiên liệu, bồi hoàn kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Muốn vậy, các cơ cần tới 2 ngày nghỉ ngơi, thả lỏng, không tập gì cả và một chế độ ăn giàu chất bột đường.
• Bù muối khoáng (điện giải): mất mồ hôi không chỉ mất nước mà còn mất cả muối khoáng (natri, kali), trong 1 giờ tập luyện hay thi đấu, vận động viên mất 2g/1l mồ hôi là chuyện thường. Nhu cầu natri hàng ngày từ 1,1-3,3g, riêng vận động viên cần nhiều hơn: 12,5g muối/ngày (chứa 40% natri, tức khoảng 5g natri/ngày). Chúng ta thường lầm tưởng và đặt hết niềm tin vào những viên thuốc, dung dịch bổ sung điện giải chứ ít ai biết rằng các nhu cầu bù sodium và potassium – 2 chất điện giải quan trọng nhất trong muối, lại được đáp ứng tốt hơn qua chế độ ăn trong các thực phẩm mặn (phô mai, bánh quy mặn,...), kali trong thịt, sữa, rau quả.
• Phòng ngừa cạn kiệt glycogen cơ bằng cách nạp glycogen trước (chế độ ăn có 6-10g bột đường/kg trọng lượng cơ thể), trong và sau thi đấu, tập luyện. Cạn kiệt glycogen đòi hỏi tối thiểu sau 20 giờ mới phục hồi lại được.